Dieta przeciwlękowa: 10 pokarmów na lęk
Środa, 8 maja 2024
Problemy związane ze stresem i niepokojem są niestety bardzo powszechne i stale rosnące. Lęk i depresja zostały słusznie określone jako współczesna epidemia - około 18% dorosłych Amerykanów cierpi na jakiś rodzaj zaburzeń lękowych. Na szczęście jednak istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zmniejszyć nieprzyjemne objawy lęku.
Należą do nich medytacja, ćwiczenia i dieta.
Jakie są niektóre z najlepszych pokarmów do łagodzenia objawów przytłaczającego niepokoju? Poniżej przyjrzymy się dziesięciu pokarmom, które zmniejszają poziom adrenaliny i kortyzolu (hormonów stresu, które są głównym czynnikiem wywołującym niepokój), zwiększają poziom magnezu i niezbędnych witamin, takich jak witamina B, a także podnoszą poziom serotoniny i innych ważnych neuroprzekaźników w mózgu.
Po pierwsze, żywność zawierająca dużą ilość białka może pomóc zwiększyć poziom niektórych kluczowych neuroprzekaźników, takich jak dopamina i noradrenalina, w mózgu.
Te neuroprzekaźniki mają zdolność do zmniejszania niepokoju. Dodatkowo, białko może pomóc budować mięśnie i może być bardzo przystępne cenowo.
ŹRÓDŁA BIAŁKA
Rumianek jest klasycznym i starożytnym środkiem na niepokój i stres. W rzeczywistości, jego skuteczność została potwierdzona w badaniu, które wykazało, że ludzie, którzy pili herbatę rumiankową regularnie w ciągu kilku tygodni doświadczyli obniżonego poziomu lęku.
Wykazano, że ma on działanie podobne do Valium (choć nie tak intensywne), wiążąc się z niektórymi z tych samych receptorów w mózgu. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z herbaty rumiankowej, należy pić trzy lub cztery filiżanki każdego dnia. Jeśli nie jesteś fanem herbaty, rumianek może być również podjęte jako suplement lub w postaci suszonych kwiatów rumianku.
Kwasy tłuszczowe omega-3 okazały się pomocne w walce z lękiem.
W badaniu przeprowadzonym na Ohio State University, studenci, którzy przyjmowali suplement omega-3 zgłosili, że są o 20% spokojniejsi niż studenci, którzy przyjmowali placebo. Jedna z autorek badania, Martha Belury, sugeruje, aby ludzie starali się zwiększyć ilość omega-3 w diecie, zamiast przyjmować suplementy.
Niektóre pokarmy, które zawierają te kluczowe kwasy tłuszczowe to różne rodzaje ryb (takie jak łosoś alaskański, sardynki, tuńczyk, makrela i sardele), orzechy włoskie, oliwa z oliwek, tofu i krewetki.
Omega-3 pomagają również w depresji, co może być również odczuwane przez osoby cierpiące na stany lękowe. Zaleca się spożywanie od 1 do 3 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 każdego dnia.
Wszyscy doświadczyliśmy z pierwszej ręki uspokajających efektów tryptofanu po zjedzeniu indyka na kolację z okazji Święta Dziękczynienia.
Tryptofan jest prekursorem serotoniny, która jest neuroprzekaźnikiem pomagającym nam się uspokoić. W rzeczywistości, leki przeciwdepresyjne często przepisywane w celu zmniejszenia lęku działa poprzez uczynienie serotoniny bardziej dostępne w mózgu, ale można również naturalnie zwiększyć serotoniny poprzez zmianę diety.
Tryptofan jest jednym z niezbędnych aminokwasów, co oznacza, że organizm ludzki musi go pozyskać ze źródeł zewnętrznych (nie może go wytworzyć samodzielnie).
Pokarmy oprócz indyka, które zawierają tryptofan toser, soja, jaja, orzeszki ziemne i masło orzechowe.
Ten może być zaskakujące, ponieważ większość z nas kojarzy czekoladę z byciem hiper i na krawędzi, ale badanie wykazało, że ci, którzy spożywali ograniczoną ilość ciemnej czekolady były spokojniejsze w porównaniu do tych, którzy nie.
Ciemna czekolada pomaga poprzez zmniejszenie poziomu kortyzolu, jednego z najważniejszych hormonów stresu, w organizmie.
Borówki są bogate w przeciwutleniacze (niepokój został powiązany z niskim poziomem przeciwutleniaczy) i witaminę C, co czyni je doskonałymi do pokonania stresu.
Uważa się, że pomagają regulować poziom kortyzolu, zapobiegając ich "spiking". Borówki mają również wiele innych korzyści zdrowotnych, więc uczynienie ich częścią swojej diety może być tylko dobrą rzeczą.
Aby uczynić je jeszcze bardziej pyszne, spróbuj jeść je zamrożone!
Awokado są powszechnie okrzyknięte jako "superfood", które pomagają zdrowiu mózgu. Są bogate w witaminy z grupy B, które są niezbędne, aby pomóc niepokoju i stresu poprzez zwiększenie produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina.
Migdały zawierają witaminy z grupy B, które zwiększają poziom serotoniny i dopaminy, a także pomagają wzmocnić układ odpornościowy (co ciekawe, niepokój został powiązany z wysokim poziomem stanu zapalnego).
Zawierają one również cynk, który jest dobry w nipping poziom kortyzolu w zarodku, zanim staną się zbyt wysokie, a te orzechy pomagają zwiększyć wapń. Ćwierć filiżanki migdałów każdego dnia pomoże Ci.
Uważa się, że węglowodany złożone zwiększają poziom serotoniny w mózgu. Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: proste i złożone.
Chcesz uniknąć prostych węglowodanów, ponieważ organizm przekształca je w cukier szybko, w końcu co sprawia, że czujesz się bardziej spięty, na krawędzi, a ostatecznie spalony. Z tego powodu, będziesz chciał trzymać się węglowodanów pełnoziarnistych, które są przetwarzane na cukier bardziej stopniowo.
Rozważ dodanie do swojej diety produktów takich jak pełnoziarnisty owies, pełnoziarnisty chleb, makaron i brązowy ryż, aby zmniejszyć uczucie stresu.
Pokarmy takie jak szpinak mają wysoki poziom magnezu, który pomaga regulować poziom kortyzolu w organizmie. Są one bogate w poziom folianów, który pomaga zwiększyć produkcję serotoniny, i zawierają wapń, który może zrelaksować napięte ciało.
Oprócz pokarmów, które powinieneś spróbować utrzymać w swojej diecie, istnieją pewne pokarmy, których będziesz chciał unikać.
Kofeina, na przykład, jest czymś, co będziesz chciał albo usunąć z diety lub, co najmniej, zmniejszyć.
Alkohol, choć wiele osób twierdzi, że pomaga im się "rozluźnić", jest nadal środkiem depresyjnym, a więc picie zbyt dużej jego ilości nie pomoże Ci na dłuższą metę.
To powiedziawszy, kieliszek wina przy kolacji każdego wieczoru powinien być w porządku. Należy unikać fast foodów, tłuszczów trans i zbyt dużej ilości cukru.
Żywność, która zwiększa poziom magnezu, cynku, tryptofanu lub witaminy B, między innymi, jest zawsze dobrym wyborem dla osób cierpiących na stany lękowe. Należy również pamiętać o tym, aby jeść w określonych odstępach czasu. Jeśli zbyt długo nie jesz, poziom cukru we krwi może wzrosnąć, co sprawi, że poczujesz się roztrzęsiony. Picie zdrowej ilości wody może również pomóc w zmniejszeniu niepokoju.
Spróbuj dodać ćwiczenia, medytację i dobre wzorce snu do swojej nowej i ulepszonej diety, aby jeszcze bardziej zredukować swój niepokój.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22894890
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269881112473791
