Najlepsze suplementy na nastrój
Poniedziałek, 19 maja 2025
Kiedy nie możesz się otrząsnąć z ciężaru depresji, potrzebujesz solidnej amunicji. Leki farmaceutyczne są zaprojektowane tak, aby regulować chemię mózgu. Jednak one również oddają nieprzyjemne skutki uboczne, których nie dostaniesz z większością naturalnych suplementów na nastrój.
Suplementy są realną alternatywą. Niektóre aminokwasy i zioła pobudzają substancje chemiczne, które zwiększają Twój dobrostan emocjonalny. Oto pięć suplementów na nastrój, które pomogą Ci odzyskać równowagę.
Twój mózg wykorzystuje substancje chemiczne jako posłańców do komunikacji z innymi częściami ciała. Substancje te, znane jako neuroprzekaźniki, przemieszczają się między komórkami nerwowymi, regulując funkcje organizmu. Wśród czynności, które kontrolują, są myślenie, jedzenie, odczuwanie i sen.
Dwa neuroprzekaźniki związane z depresją to serotonina i dopamina. O serotoninie można myśleć jak o "substancji chemicznej zaufania". Powoduje ona poczucie własnej wartości, wartości i bezpieczeństwa. Dopamina jest "substancją chemiczną nagrody". To produkuje uczucia przyjemności.
Leki przeciwdepresyjne regulujące poziom serotoniny mają poważne skutki uboczne. Kobiety w ciąży ryzykują, że urodzą dzieci z autyzmem i wadami rozwojowymi. Dodatkowe zagrożenia dla zdrowia to:
Często przepisywane są Lexapro, Zoloft, Prozac, Celexa i Paxil. Na ich etykietach znajdują się ostrzeżenia FDA dotyczące bezpieczeństwa. Dodatkowo, leki te nie pomagają 40% ludzi, którzy ich próbują. 2/
Leki zwiększające poziom dopaminy mogą zaburzać jej normalny poziom, jeśli są przyjmowane długoterminowo. 3/ Przykładami są Wellbutrin, Aplenzin i Forfivo XL. Niektóre leki przeciwdepresyjne są przedmiotem pozwów sądowych. 4/
A teraz dość o wadach leków. Oto pięć naturalnych suplementów, które pomogą Ci stłumić niebieski nastrój.
Opis - To zioło zawiera składniki lecznicze, które podnoszą poziom dopaminy i serotoniny. Wśród nich są hiperycyna, hiperforyna i ksantony.
Dowody kliniczne - Cochrane, organizacja zajmująca się badaniami w dziedzinie opieki zdrowotnej, dokonała przeglądu 29 badań z udziałem ponad 5000 pacjentów z dużą depresją. Stwierdzono, że dziurawiec jest równie skuteczny jak standardowe leki przeciwdepresyjne. 5/
Dawkowanie - 300 mg, trzy razy dziennie. Szukaj suplementów standaryzowanych na 0,3 procent hiperycyny. Może być konieczne przyjmowanie dziurawca przez dwa miesiące, zanim zauważysz znaczące korzyści.
UWAGA - dziurawiec ogranicza skuteczność leków stosowanych w chemioterapii, kontroli urodzeń, przeszczepach organów i zapobieganiu zakrzepom krwi. Nie jest bezpieczny w stosowaniu z lekami antydepresyjnymi, ponieważ może powodować skok poziomu serotoniny.
Produkt - NOW Foods St. John's Wort 300 mg, 250 Vcaps, na Amazon.com.
Opis - Ten naturalny związek jest już obecny w organizmie, głównie w mózgu, wątrobie i nadnerczach. Wpływa on zarówno na serotoninę, jak i dopaminę. Depresja jest powiązana z niskim poziomem SAMe.
Dowody kliniczne - Badanie z 2010 roku opublikowane w American Journal of Psychiatry wykazało, że 36% osób przyjmujących SAMe odczuło ulgę po sześciu tygodniach. SAMe jest wspierany przez Dr. Andrew Weil, znanego lekarza medycyny integracyjnej. 6/
Dawkowanie - 400 do 1600 mg dziennie, przyjmowane na pusty żołądek. Zacznij od 400 mg, 30 minut przed śniadaniem, przez jeden tydzień. Jeśli nie zauważysz pozytywnego efektu, dodaj drugą dawkę, 30 minut przed obiadem. Zaletą SAMe w porównaniu z lekami na receptę i dziurawcem jest to, że działa szybko, często poprawiając nastrój w ciągu kilku dni, a nie tygodni.
UWAGA - Nie należy łączyć SAMe z lekami, które wpływają na uwalnianie serotoniny, takimi jak Demerol, Ultram, lewodopa i Robitussin DM. Jeśli masz chorobę dwubiegunową, należy uzyskać zgodę lekarza przed podjęciem SAMe. Może on pogorszyć objawy maniakalne.
Produkt - Jarrow Formulas SAM-e, 400 mg, 60 tabletek, na Amazon.com. Ta marka jest enteric-coated, forma zalecana przez dr Weil.
Opis - Pochodząca z zielonej herbaty, L-teanina jest aminokwasem. Odpręża umysł, jednocześnie poprawiając koncentrację uwagi. L-teanina zwiększa poziom dopaminy, serotoniny i GABA, neuroprzekaźnika, który ogranicza nadmierną aktywność komórek nerwowych. W ciągu 30-60 minut od zażycia L-teaniny poczujesz, że depresja i niepokój ustępują. Mimo że działa uspokajająco, nie powoduje senności.
Dowody kliniczne - Badania przeprowadzone w 2008 roku przez National Institutes of Health wskazują, że L-teanina stymuluje wytwarzanie fal mózgowych alfa, zmniejszając skutki stresu. 7/
Dawkowanie - 100 do 200 mg, raz lub dwa razy dziennie.
UWAGA - Jeśli zażywasz leki stosowane w chemioterapii, skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem L-teaniny, ponieważ może ona zwiększyć ich działanie. Nie należy przyjmować L-teaniny jednocześnie z lekami obniżającymi poziom cholesterolu.
Produkt - Now Foods L-Theanine Veg Capsules, 200 mg, 120 Count, na Amazon.com.
Opis produktu - Jest to zioło "adaptogenne", chroniące przed depresją, zmęczeniem, chorobami i napięciem. Zwiększa serotoninę, jednocześnie obniżając poziom kortyzolu, hormonu stresu. Zwiększa również produkcję dopaminy.
Dowody kliniczne - Badanie z 2007 roku opublikowane w Nordic Journal of Psychiatry wykazało, że u pacjentów przyjmujących ekstrakt z rhodioli zmniejszyły się objawy łagodnej lub umiarkowanej depresji. Odnotowano u nich również zwiększoną wytrzymałość i stabilność emocjonalną. 8/
Dawkowanie - 250 mg raz lub dwa razy dziennie. Szukaj standaryzowanego ekstraktu zawierającego 3 procent rozawin i 1 procent salidrozydu. Ponieważ rhodiola ma właściwości energetyzujące, zażywaj ją na początku dnia, aby nie zakłócać snu.
UWAGA - Przed zażyciem rhodioli należy uzyskać zgodę lekarza, jeśli cierpisz na cukrzycę lub masz problemy z sercem.
Produkt - Nature's Way Rhodiola Rosea, 250 mg, 60 Vcaps, w Amazon.com.
Opis produktu - Niezbędny kwas tłuszczowy występujący w mózgu, EPA jest niezbędny dla funkcji poznawczych i behawioralnych. Jeśli masz jego niedobór, możesz doświadczyć wahań nastroju, zmęczenia i słabej pamięci.
Dowody kliniczne - Badanie z 2015 roku opublikowane w Molecular Psychiatry wykazało, że pacjenci z dużą depresją mieli 30-procentowy wzrost markerów stanu zapalnego mózgu. Suplementując 1,060 mg EPA przez osiem tygodni osiągnięto znaczące zmniejszenie stanu zapalnego mózgu i depresji. 9/
W badaniu z 2002 r. opisanym w JAMA Psychiatry, 1000 mg EPA dodano do codziennego schematu antydepresyjnego badanych. Po ośmiu tygodniach pacjenci zgłaszali mniejszy niepokój, problemy ze snem, depresję i myśli samobójcze. 10/
W innym badaniu z 2002 roku opublikowanym w American Journal of Psychiatry podwojono dzienną dawkę do 2000 mg dla pacjentów nie reagujących na terapię antydepresyjną. Po trzech tygodniach suplementacji uczestnicy badania zgłaszali mniejsze poczucie winy, bezwartościowości i melancholii. 11/
Dawkowanie - 1,000 do 2,000 mg EPA. Zauważenie poprawy nastroju może trwać od trzech do ośmiu tygodni.
UWAGA - Należy uzyskać zgodę lekarza, jeśli masz cukrzycę, migotanie przedsionków, nieprawidłowe wyniki badań czynnościowych wątroby lub przyjmujesz leki rozrzedzające krew.
Produkt - OmegaVia EPA 500 mg, 120 kapsułek, na Amazon.com.
Mayo Clinic ostrzega, że nie jest bezpieczne mieszanie antydepresantów na receptę i suplementów. Połączenie może spowodować niebezpiecznie wysoki poziom serotoniny, stan zwany zespołem serotoninowym.
Objawy obejmują dreszcze, biegunkę, drgawki, gorączkę i sztywność mięśni. Typowe są również dezorientacja, niepokój i lęk. Pozostawione bez leczenia, zespół serotoninowy może być śmiertelne.
Jeśli obecnie przyjmujesz antydepresant, skonsultuj się z lekarzem przed jego odstawieniem lub dodaniem suplementu.
Pod warunkiem, że nie bierzesz leków antydepresyjnych, możesz bezpiecznie łączyć powyższe naturalne suplementy. Badanie z 2013 roku w Neuropsychiatric Disease and Treatment zaleca ich stosowanie w przypadku zaburzeń nastroju. 12/ Rozłóż ich spożycie na cały dzień. Oto wytyczne:
Pamiętaj o zastrzeżeniach, które towarzyszą tym suplementom:
Już wkrótce będziesz mogła pożegnać się z niebieskim nastrojem!
